Comment prévenir les blessures courantes liées à la course à pied

La course à pied est une activité stimulante et addictive, mais il y a quelques éléments à garder à l'esprit pour éviter les blessures.

Comme tous les sports, la course à pied renforce les systèmes cardiovasculaire et respiratoire et améliore l'état de santé général. Elle régule l'appétit, facilite la digestion et augmente la qualité du sommeil. Sur le plan psychologique, elle favorise le dépassement de soi en nous poussant à dépasser nos propres limites. Mais certains aspects doivent être pris en compte avant la pratique de ce sport, comme l'échauffement, le choix des chaussures, la posture correcte et les blessures les plus courantes dont on peut souffrir.
Pourquoi l'échauffement est-il essentiel avant de courir?
Si vous voulez éviter les courbatures et vous assurer de préparer votre corps à une course exceptionnelle, vous devez vous attaquer aux distorsions posturales qui peuvent résulter de votre posture quotidienne ou même de blessures antérieures.

C'est pourquoi nous partageons avec vous sept mouvements pour un bon échauffement qui vous permettra d'éviter les douleurs habituelles liées à la course. Ces mouvements vont activer vos fessiers et améliorer la mobilité de vos chevilles, de vos hanches et même de votre colonne vertébrale! Vous serez désormais prêt à vous lancer!

Rotation du cou à 360 degrés 5 fois par côté 5 secondes
Tendez le coude derrière la tête et pressez. 4 fois par bras 4 secondes
Tendez le coude devant la tête et pressez. 4 fois par bras 4 secondes
Gardez votre jambe tendue derrière et pliez 4 fois par jambe 20 secondes
Gardez les jambes droites et touchez le sol 4 fois par bras 20 secondes
Lever de genoux et élévation latérale du corps croisé 4 fois par bras Répétez l'exercice jusqu'à obtenir 10 répétitions par jambe.
Coups de pied au talon 4 fois Répétez l'exercice pendant 40 secondes et reposez-vous pendant les 20 secondes suivantes.

Des chaussures adéquates

Lorsque vous courez et que vos pieds entrent en contact avec le sol, la voûte plantaire aide à absorber le choc de ce contact. Cette action est appelée facteur de pronation, et c'est ce qui aide les gens à identifier les meilleurs types de chaussures à acheter pour leurs besoins de course. Vous trouverez ci-dessous les différents types de pronations et les meilleures chaussures pour chacune d'entre elles.

Pronation excessive - Le pied se courbe excessivement vers l'extérieur, et la voûte plantaire s'affaisse pour absorber l'impact. Cette forme de pronation peut souvent entraîner une augmentation du roulement de la cheville et des blessures, ce qui fait que vos jambes et vos genoux sont davantage surmenés pour compenser.
Quelles sont les chaussures appropriées : des chaussures qui offrent un meilleur contrôle du mouvement et qui réduisent la rotation interne du pied pour offrir plus de stabilité.

Neutre - Il s'agit du type de placement du pied le plus courant en course à pied. Avec une pronation neutre, vos pieds et vos chevilles maintiennent une ligne verticale avec une légère inclinaison.
Quelles sont les chaussures appropriées : des chaussures qui offrent une stabilité ou un amortissement de la structure si le pied est très souple.

Supination - Ici, la cheville et le pied ne s'affaissent souvent que légèrement et sont légèrement décalés vers l'extérieur. En cas de supination, la partie extérieure du talon entre en contact avec le sol, ce qui réduit l'impact.
Quelles sont les chaussures appropriées : vous devez rechercher des chaussures amorties et flexibles qui offrent un rembourrage supplémentaire pour absorber l'impact à chaque foulée.

Courir en plein air permet de brûler plus de calories

La course à pied est une excellente forme d'exercice cardio, qui fait bouger le corps, pomper le cœur, faire circuler le sang et brûler des calories. En parlant de calories, il s'avère qu'il y a une réelle différence dans le nombre de calories que vous brûlez selon que vous courez à l'intérieur sur un tapis de course ou à l'extérieur en plein air. Selon Biba Magazine, plusieurs études ont montré qu'en général, la course en plein air permet de brûler environ 5 % de calories de plus que sur un tapis de course, en partie parce que la résistance au vent est plus grande et que la bande du tapis de course n'apporte aucune aide. Si vous aimez courir en plein air, allez-y, et si vous préférez le faire à la maison, c'est aussi très bien. En fin de compte, il est préférable de rester actif de quelque manière que ce soit.

Conseils pour éviter les blessures

Enfin, voici quelques conseils rapides pour vous aider à éviter toute blessure aux chevilles, aux autres articulations et aux muscles lorsque vous courez.

Étirez-vous avant et après la course, en particulier les cuisses.
Terminez votre course par une courte marche.
Ne courez pas tous les jours.
Essayez de courir sur une surface plane.
Faites du jogging avec des foulées courtes.
Faites des exercices de résistance les jours où vous ne courez pas.
Utilisez des chaussures adaptées.
Maintenez un régime alimentaire et un apport calorique suffisants.
Restez hydraté.e.
Enfin, profitez de votre course en y trouvant du plaisir.